Olahraga Murah di Rumah

 

1. Gerakan Duduk Berdiri

Jenis olahraga pertama yang mudah dilakukan adalah gerakan duduk-berdiri karena hanya membutuhkan kursi sebagai alat bantu. Kamu dapat melakukan gerakan duduk selama 3 detik, lalu berdiri, dan ulangi gerakan tersebut selama kurang lebih 5 menit.

Saat duduk, pastikan kamu tidak bersandar dan posisi tubuh harus tegak. Posisi perutnya tarik ke depan dan tatapan harus lurus. Meskipun sederhana, gerakan ini dapat melatih pernapasan dan memperkuat otot kaki.

2. Olahraga Kardio

Jika kamu ingin fokus membakar lemak dalam tubuh, olahraga kardio akan sangat membantu. Olahraga ini dapat kamu lakukan dari rumah dengan menggunakan sepeda statis atau yang lain selama 30 menit dalam sehari untuk menurunkan berat badan.

3. Gerakan Wall Sit

Dinding rumah juga dapat menjadi alat bantu olahraga untuk melatih otot perut dan tubuh bagian bawah. Kamu hanya perlu berdiri tegak membelakangi dinding dengan punggung menempel pada dinding. Kemudian, pastikan posisi tubuhnya menyerupai duduk di kursi. Setelah 3 detik, kamu dapat kembali berdiri dan mengulangi gerakan tersebut sebanyak 15-20 kali.

4. Naik dan Turun Tangga

Kamu juga dapat memanfaatkan tangga rumah sebagai alat bantu olahraga dengan naik-turun tangga selama 10 menit atau 100 kali. Setelah beberapa saat, kamu dapat meningkatkan kecepatannya. Jika tidak memiliki tangga, kamu dapat menggunakan kursi kecil sebagai alat bantu. Gerakan ini dapat membantu melatih otot kaki.

5. Berlari

Ingin olahraga kardio berlari, tetapi tidak mau pergi ke luar rumah? Tenang saja, kamu bisa menggunakan alat bantu treadmill. Untuk membakar lemak secara maksimal, kamu dapat berlari di atas treadmill selama 30 menit dengan kecepatan yang diatur sesuai kebutuhan. Nah, berikut alat treadmill yang bisa kamu jadikan untuk olahraga lari.

6. Sit Up

Buat meningkatkan massa otot di perut, kamu dapat melakukan gerakan sit up di rumah. Caranya dengan mengambil posisi berbaring dengan kaki ditekuk dan telapak kaki menyentuh lantai.

 

Kemudian, kamu dapat meluruskan atau menyilangkan tangan di depan dada. Perlahan, angkat tubuh bagian atas hingga membentuk sudut 90 derajat dan tahan selama 1,5 detik. Kembalilah pada posisi semula, tetapi hanya 145 derajat untuk menjaga kekuatan otot perut tetap terkunci. Ulangi gerakan tersebut 20-35 kali atau selama 5-7 menit.

7. Yoga

Umumnya, gerakan yoga menonjolkan keseimbangan dan fleksibilitas tubuh yang berfungsi untuk menenangkan pikiran, menghilangkan stres, dan menenangkan otot tubuh. Olahraga ringan ini dapat kamu lakukan di rumah hanya dengan menggunakan matras khusus.

8. Plank

Gerakan plank kurang lebih sama dengan push up. Bedanya, plank lebih mempertahankan posisi tubuh di atas selama 30 detik hingga 1 menit, tanpa menggerakkannya. Ambil posisi tengkurap dengan kedua tangan ditekuk dan siku menyentuh lantai untuk menopang tubuh. Lalu, kamu harus menahan bobot tubuh untuk melatih otot perut.

9. Squat

Squat adalah gerakan olahraga untuk mengecilkan dan melatih otot paha, pinggul, dan punggung. Kamu dapat melakukannya dengan posisi berdiri dan kaki dibuka selebar bahu. Perlahan, turunkan pinggul ke bawah seperti posisi jongkok, tetapi tahan posisi tersebut saat mencapai sudut 90 derajat. Kemudian, naikkan kembali pinggul ke posisi semula dan ulangi hingga 30-35 kali.

10. Angkat Beban

Jika ingin membangun otot pada bagian lengan, kamu dapat berlatih angkat beban. Untuk pemula, gunakan dumbbell dengan beban 5 kg. Bila sudah berpengalaman, kamu dapat menaikkan berat bebannya.

semoga bermanfaat, salam sehat selalu.

referensi: https://www.ruparupa.com/ms/artikel-olahraga-ringan-yang-dapat-dilakukan-di-rumah